Ob nun Anfänger oder Fortgeschrittener, die Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie der Sport selbst. Sich jeden Tag 3 Stunden im Fitnessstudio zu quälen bringt wenig wenn man sich nur von Chips & Cola ernährt. Doch was genau brauchen wir um das beste aus uns heraus zu holen? In diesem Blogbeitrag erfährst du die Basics zum Thema Ernährung eines Sportlers. Vor allem als Anfänger kannst du hier eine Menge mitnehmen, egal welche Art von Sport du betreibst.

Makronährstoffe bilden die Grundlage deiner Ernährung. Sie bringen geben dir die Energie Gewichte zu stemmen, zu Sprinten, und überhaupt erst zu leben. Kohlenhydrate, Proteine & Fette sind genau diese Makronährstoffe. Schonmal davon gehört hat schon mal jeder, doch was steckt dahinter?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers. Sie werden in Glukose umgewandelt und als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Bei intensiven körperlichen Aktivitäten greift dein Körper auf diese Glykogenspeicher zurück. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr sind diese Speicher schnell erschöpft, was zu Ermüdung und Leistungsverlust führt. Daher ist es wichtig, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und Süßkartoffeln zu bevorzugen. Diese liefern neben Energie auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Achte darauf, vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate für schnelle Energie und nach dem Training komplexe Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Speicher zu dir zu nehmen.

Der große Unterschied zwischen komplexen (langkettigen) und einfachen (kurzkettigen) Kohlenhydraten ist in welcher "Dosierung" die Energie zur Verfügung steht. Einfache Kohlenhydrate, wie z.B. eine Banane, gibt dir recht schnell viel Energie. Komplexe Kohlenhydrate halten dich dafür länger Satt und sorgen für ein stabiles Energielevel über den Tag verteilt.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich sind. Beim Training entstehen Mikrorisse in den Muskeln, und Proteine helfen, diese zu reparieren und fördern das Muskelwachstum. Sie sind auch an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt, einschließlich der Produktion von Enzymen und Antikörpern. Hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Es ist sinnvoll, mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, um einen konstanten Aminosäurespiegel zu gewährleisten. Je nach Trainingsintensität variiert der Proteinbedarf zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wobei du bei einer Diät, bei welcher du dich im Kaloriendefizit befindest, du mit tendenziell etwas mehr Protein  pro Kilogramm Körpergewicht rechnen darfst.

Proteine sind bei so ziemlich allen Diäten unersetzbar. Während man bei Low-Carb-Diäten auf Kohlenhydrate fast komplett verzichtet und bei Low-Fat-Diäten fast komplett auf Fett, sieht jede Ernährungsweise vor, dass du genügend Proteine zu dir nimmst.

Fette sind essentielle Bestandteile der Zellmembranen und wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K. Sie dienen nicht nur als Energiequelle, besonders bei längeren, moderaten Aktivitäten, sondern sind auch Vorläufer für Hormone, die den Stoffwechsel und das Wachstum regulieren. Gesunde Fette können zudem Entzündungen reduzieren und die Regeneration fördern. Setze auf gesunde Fette wie Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und fetten Fisch wie Lachs und Makrele. Vermeide hingegen verarbeitete Lebensmittel mit gehärteten Fetten.

Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die dein Körper zwar nur in kleinen Mengen benötigt, die aber für zahlreiche lebenswichtige Funktionen unverzichtbar sind. Sie unterstützen den Energiestoffwechsel, stärken das Immunsystem, fördern die Muskelkontraktion und spielen eine entscheidende Rolle bei der Regeneration. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen kann dein Körper nicht optimal funktionieren, was sich direkt auf deine sportliche Leistung auswirken kann.

Im Folgenden konzentrieren wir uns auf wichtige Mikronährstoffe für Sportler. Diese Aufzählung ist jedoch nicht abschließend, da der Bedarf individuell variieren kann und viele weitere Nährstoffe eine Rolle spielen.

Eisen ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Ein Mangel an Eisen kann zu Anämie führen, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigt und zu Müdigkeit und verminderter Ausdauer führt. Eisen unterstützt auch die Zellneubildung und das Immunsystem. Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte sollten daher regelmäßig konsumiert werden. Die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten erhöht die Eisenaufnahme, während Kaffee und Tee die Aufnahme hemmen können.

Kalzium ist wichtig für die Knochendichte und Muskelkontraktion, während Vitamin D die Kalziumaufnahme im Darm fördert. Beide Nährstoffe sind entscheidend für die Knochengesundheit und helfen, Stressfrakturen vorzubeugen. Sie sind auch für die Signalübertragung in den Muskeln notwendig. Kalziumquellen wie Milchprodukte, Mandeln, Brokkoli und angereicherte Pflanzenmilch sollten Teil deiner Ernährung sein. Vitamin D erhältst du hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung; in sonnenarmen Monaten kann jedoch eine Supplementierung sinnvoll sein.

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, einschließlich der Energieproduktion und Muskelentspannung. Ein Magnesiummangel kann zu Krämpfen und Muskelverspannungen führen und die Regeneration beeinträchtigen. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Bananen sollten daher in deine Ernährung integriert werden. Bei intensivem Training kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein, allerdings sollte die Dosierung mit einem Arzt abgesprochen werden.

Wasser ist entscheidend für die Temperaturregulierung, den Nährstofftransport und die Schmierung der Gelenke. Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Dehydration kann zu Kopfschmerzen, Schwindel und Muskelkrämpfen führen. Trinke etwa 30–35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht täglich, bei intensivem Training entsprechend mehr (Faustformel ist 1L pro Stunde intensiven Training).

 Aufgepasst: Der Mythos man könne nicht zu viel Wasser trinken ist falsch. Bei langanhaltendem Schwitzen, wie es bei Langstreckenläufen üblich ist, können isotonische Getränke helfen, den Elektrolythaushalt auszugleichen. Die Urinfarbe kann ein Indikator für den Hydrationsstatus sein – hellgelb ist optimal.